食事の見直しで脂漏性皮膚炎の改善を目指す
脂漏性皮膚炎を改善するためには、毎日の食生活を見直し、皮脂の過剰な分泌を内側から抑えることが重要です。
皮脂が多く分泌されると、原因となる「マラセチア菌」が増殖しやすくなり、症状の悪化につながるためです。
そのため、皮脂の原料となる食材や炎症を促す飲み物を避け、代わりに肌の健康をサポートする栄養素を積極的に摂取することが求められます。
避けるべき・注意したい食べ物と飲み物
皮脂の過剰分泌や頭皮・顔の赤みを防ぐために、以下の食品や嗜好品には注意が必要です。
✅ 脂質を多く含む食品
「ポテトチップス」などのスナック菓子や「ケーキ」、落花生、ベーコン、ソーセージ、「牛肉」の脂身（カルビなど）、バター、マーガリン、マヨネーズなどは控えましょう。特に就寝前にこれらを摂取すると、脂質の吸収率が高まりやすいため注意が必要です。
✅ 糖質・炭水化物の過剰摂取
「砂糖」をたっぷり使ったスイーツはもちろん、「パン」や「ラーメン」、大盛りの「ご飯」などの炭水化物も、体内で分解される過程で皮脂の原料となります。最近では「グルテン」を気にして小麦製品を控える（グルテンフリーや4毒抜き）ことで、肌の調子を整える方も増えています。
✅ 刺激物と嗜好品（お酒・コーヒー）
「お酒（アルコール）」の「飲酒」は血管を拡張させ、かゆみや赤みを誘発しやすくなります。また、「コーヒー」などに含まれるカフェインの摂りすぎは、皮脂分泌をコントロールするビタミンB群を大量に消費してしまうため、1日の適量を守りましょう。
糖質や脂質の過剰摂取は、ダイレクトに皮脂の増加につながるため、バランスの良い食事を心がけることが大切です。また、アルコールは炎症を強める要因にもなります。完全に排除するのではなく、嗜好品は適量を意識することがポイントですよ。
積極的に摂取したい栄養素と食材
肌のバリア機能を維持し、ターンオーバーを正常化するために、「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンA」「ビタミンC」を積極的に摂りましょう。
✅ ビタミンB2（皮脂のコントロール）
皮膚や粘膜の健康維持をサポートします。「ヨーグルト」や「牛乳」などの乳製品、卵、納豆などに多く含まれます。ヨーグルトは腸内環境を整えるメリットもありますが、脂質も含むため無糖のものを選ぶのがおすすめです。
✅ ビタミンB6（炎症を抑える）
皮膚の炎症を抑える働きが期待されます。手軽に食べられる「バナナ」のほか、カツオやマグロなどの魚類に豊富です。
✅ ビタミンA・ビタミンC
ビタミンAは皮膚の正常化を助け（牛・豚の肝臓、ウナギなど）、ビタミンCは抗酸化作用（ブロッコリーやパセリなど）で肌を守ります。
✅ 抗酸化作用のある飲み物
日常の水分補給には、ノンカフェインで抗酸化作用が高い「ルイボスティー」などが肌に優しくおすすめです。
✅ サプリメントの活用
食事だけで補うのが難しい場合は、「チョコラBB」などのビタミンB群を補給できる市販の「サプリ」や医薬品、タンパク質を補う「プロテイン」を上手に活用するのも一つの方法です。
ビタミンB群は皮膚のターンオーバーを助け、炎症を抑える役割も期待されます。食事やサプリメントからしっかり摂ることで、より自然に肌の健康をサポートできますよ。
料理に使う「油」の種類にも注意
料理に使用する油も、皮膚の健康に大きく影響を与えます。避けるべき油と、積極的に摂りたい油を理解しましょう。
✅ 避けるべき油（リノール酸系）
「ごま油」「サラダ油」「べに花油」「ひまわり油」「コーン油」「大豆油」はリノール酸を多く含み、過剰摂取すると体内の炎症を悪化させる可能性があります。
✅ 積極的に摂りたい油（オメガ3系）
「亜麻仁油」「シソ油」「えごま油」や、青魚に含まれる「EPA」「DHA」などは、炎症やアレルギー症状を抑える働きが期待されます。ただし、熱に弱いため、加熱せずドレッシングなどで活用しましょう。
油の種類を意識することで、肌のバリア機能をサポートすることができます。特にオメガ3系の油は、魚やナッツからも摂取できますので、日々の食卓に無理なく取り入れてみてくださいね。
便秘と脂漏性皮膚炎の関係
便秘になると、腸内の悪玉菌が増え、肌トラブルを引き起こす可能性があります。
善玉菌を増やし、腸内環境を整えるために、食物繊維や発酵食品を意識して摂ることが大切です。
「腸内環境と皮膚の健康は密接に関わっています。乳酸菌や食物繊維をバランスよく摂ることで、便秘を防ぎ、肌や頭皮のコンディションも整いやすくなります。」
生活習慣の見直しも重要
食生活の改善に加え、生活習慣の見直しも脂漏性皮膚炎の改善に役立ちます。
良質な睡眠をとる
睡眠は肌の回復に重要な役割を果たします。特に、就寝後3時間は「肌のゴールデンタイム」とされ、この時間帯にしっかり熟睡することが大切です。
「睡眠不足はホルモンバランスを乱し、皮脂の分泌を増やす要因になります。規則正しい睡眠を意識することで、肌の再生力を高めましょう。」
正しい洗髪・洗顔を心がける
洗髪や洗顔で肌を清潔に保つことが大切ですが、ゴシゴシ洗うと皮脂の過剰分泌を招くことがあります。洗髪は頭皮にやさしく泡立ちの良いシャンプー を選び、必要な皮脂を残すようにしましょう。
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また、入浴後はドライヤーで髪を乾かし、速やかに保湿ケア（ReBALAN頭皮ローションなど）を行うことも重要です。
皮膚科での治療と併せてセルフケアを
脂漏性皮膚炎はさまざまな要因が関係しているため、自然治癒は難しい場合があります。適切な治療とセルフケアを並行して行い、症状の改善を目指しましょう。
「脂漏性皮膚炎の治療は、適切な診断と継続的なケアが鍵となります。皮膚科での治療とともに、食生活や生活習慣の見直しを進めることで、症状のコントロールがしやすくなるでしょう。」
橋本 裕貴